01
腰部没力，太硬怎么练?
每天最好的腰部训练时间是早上起床，晚上睡觉。这就是所谓的早晚工作。
腰部柔软练习:空着腰，躺在一个圆形的器具上，保持这样。长时间后，腰部连接将被拉开，然后重复做几次(在此期间，当你起床时，你应该注意用头蹲下，回到你的腰部，让你的腰部适当地缩回)
腰部力量练习：
快速降腰:双脚自然分开，与肩同宽，降低腰部，触地，反复练习。效果很明显！
腹部和背部肌肉:十人一组做仰卧起坐，每次五个。背部肌肉的锻炼是俯卧在地上，同时抬起手和脚。越高越好，保持三分钟，重复三次！
02
跪下腰
练习方法:跪在地上，膝盖微微张开，双臂下垂，眼睛向前看；
指尖抬起两臂，指尖寻找脚趾，两只手夹住耳朵。大腿和上肢应该完全伸展，肩膀、背部和腰部应该伸展到最大程度。
下跪至腰部，抓住双脚。练习方法:在跪至腰部的基础上，用手抓住脚踝，将胸部和腰部抬高至顶部。感受腰部肌肉的拉伸，保持放松，避免用腰椎支撑。
03
后卷腰、推胸腰
翻滚回来，练习方法:先躺在地上，脚跟并拢，慢慢抬头找到臀部，送出胸部和腰部，感受腰部肌肉的拉力，不需要手臂强力支撑。
推胸腰，练习方法:先趴在地上，膝盖张开，慢慢抬起臀部，用力向后推胸腰。
04
反弓撑腰、站下腰
用反弓后仰，练习方法:首先双膝张开躺在地上，慢慢抬起头，眼睛斜着向前看，腹部放在地上，双手抓住脚踝，脚和手向上推。
站起来练习:你的手和脚和你的肩膀一样宽，向后弯曲直到你的手到达地面，然后慢慢缩短你的手和脚之间的距离。你可以扶着墙，慢慢放低你的腰以防摔倒。
05
涮腰、甩腰、耗腰
1、涮腰
画一个圆，以腰部为轴，前侧和后侧。与其他方法相比，我认为自己可以更好地控制和掌握腰部清洗。把它放在第一个更合适。腰部清洗将从20°左侧和10°右侧开始。通常，当进行腰部冲洗时，会听到打开的声音。
2、甩腰
摆动腰部后，我可以尝试快速降低腰部。我可以先停两次，然后快速降低腰部。高中三年级时，我用20套和一套做了腰部缓冲。我轻轻地拍打着腰部。我每天做五套。每个人都可以根据自己的能力调整数字。
低腰，快、准、硬，用双手扣住耳朵，腰部胯部向上是不需要强调的，事实上，快低腰和腰部摆动的本质几乎是一样的，所以你可以根据能力和时间来替换这两种方法。
3、耗腰
腰部消耗通常被放在最后，但并不经常做，所以它可以在正确的时间做，就像腿部控制一样，并且锻炼可以是适当的。
几点小建议：
1.练习后腰部应该加垫。手臂应该坐在双脚上，向前弯曲，膝盖放在胸部，手轻拍腰部。这可以调节腰部，防止扭伤。
2.降低腰围需要很长时间，而不是一天的工作。只要我们坚持下去，我们一定会取得预期的结果。
3.要在家练习腰部以下，需要专业人员陪同，并在舞蹈室练习。一个人需要由舞蹈老师指导，并特别注意安全。