竖叉
1
弓步拉伸
(适用于粉底为零或柔软度特别差的儿童)
可以先做一个简单的弓步伸展动作
1、前跪姿弓步拉伸
首先，如图所示，一条腿跪在地上，一条腿在身体前面叫弓步。身体尽可能缩小。经常做这个动作可以大大提高你双腿的灵活性。
注意事项
确保一条腿跪在地上。
前腿的膝盖不能超过脚趾。
腿膝盖平放在地上，臀部夹紧
肩膀伸直，双手保持平衡
轻轻地向前伸直你的身体，以保持放松和舒适的状态。
坚持20到30秒。别动
2、反向弓步拉伸
在日常拉伸过程中，坚持反向弓步拉伸(如图所示)
注意事项：
一条腿跪着，身体的重量放在跪着的腿上。
前腿伸直，身体向下，靠在腿上
前腿伸直，后腿平放在地上。
把手放在地上保持平衡。
坚持20到30秒。别动
必须坚持弓步拉伸
它也可以用作腿部加压前的热身训练
2
单腿拉伸
这是劈叉训练中必要的伸展动作之一。
注意事项：
平躺
抬起一条腿，指向天空。
用双手握住抬起的腿的下部。
平躺的腿可以稍微弯曲。
用双手，慢慢地把你的腿拉向你自己。
坚持20到30秒
3
单腿拉伸加强版
单腿拉伸增强版需要他人的帮助才能更好地拉伸你的一条腿。
注意事项：
平躺，将一条腿举向天空。
让你的搭档用双手握住抬起的腿的下部。
平躺的腿可以稍微弯曲，让你的伴侣慢慢将腿推向你的身体，持续20到30秒。
做完这些伸展运动后
必须添加它
腿消耗和踢腿训练
你必须每10分钟踢50条腿。
坚持每天200次踢腿训练！