“你为什么想学跳舞？”“我想锻炼我的身体。”
舞者都知道，如果没有好的体形，那么一切都是不可能的。正确的体形可以说是专业舞蹈表演的基础。
学跳舞的孩子必须有良好的体格。良好的体格可以让孩子们在舞蹈道路上走得更远。在未来的关键考试中，这也可能是一个额外的奖励。我来给你讲一下体质的训练方法~记得看完之后收集！
第一套
形体训练·每天15分钟
01
上身锻炼(1)
准备姿势:两个脚踝交叉，平坐，背部直立，双手放在脑后，肘部向两侧张开。
动作过程:慢慢将肘部靠在一起，然后将肘部拉到原来的位置。反复做十二次。
注意:肘部闭合时呼气，拉开时吸气。
02
上身锻炼(2)
准备姿势:仰卧，双脚伸展。将你的手臂放松地放在身体的两侧。
动作过程:从地面抬起你的头、脖子和肩膀，停两次。重复四次。然后慢慢地把你的头从一边转到另一边，这样做四次。
从头再来:三次。
注意:当头部从地面抬起时，下巴应该最大限度地向前伸展，放松颈部肌肉。
03
腰部和腹部锻炼(1)
准备姿势:两个脚踝交叉，平坐，背部直立，双手放在膝盖上。
运动过程:身体向右倾斜，同时开始转身。身体向右、前、左、前做圆周运动。重复四次。
全部重复:两边各两次。
注意:转身时，尽可能向各个方向伸展身体，并靠近地面。肩膀不应该太僵硬，尤其是做上身运动时，活动应该自然。
04
腰部和腹部锻炼(2)
准备姿势:交叉脚踝，平坐，背部直立，双手放在身体两侧。
动作过程:身体尽量向左倾斜，左臂从身体中滑出，右手掌朝上。举过头顶。向右重复。
从头再来:每边六次。
注意:为了得到更好的结果，这个练习应该慢慢来。当身体向一侧伸展时，臀部保持不动，例如向左倾斜，并且臀部的右半部被压下。
05
臀部和臀部练习(1)
准备姿势:交叉脚踝，平坐，背部直立，双手放在膝盖上。
运动过程:从腰部向右转，左下巴尽量接触右膝盖，眼睛朝向右肩。然后又慢慢直上直下；做四次。向左重复。
从头再来:每边四次。
注意:在整个运动过程中，腹部肌肉收紧，臀部固定。
06
臀部和手臂锻炼(2)
准备姿势:仰卧，仰卧，伸展双脚。双臂向上，手掌向上。
动作过程:收紧臀部并停止三次，将膝盖抬高至胸部，同时从身体两侧抬起手臂，向下，掌心向上，并停止三次。
又来了:11次。
注意:臀部收紧是一种加强臀部肌肉控制的锻炼。你可以站着或坐着做同样的练习。
07
腿部练习(1)
准备姿势:仰卧，双脚伸展。双手支持。
动作过程:抬起右腿向左交叉，然后回到原来的位置。向右。画一个“剪刀花”的图形。每人做四次。
从头再来:三次。
注意:当腿向一侧交叉时，腿的外侧肌肉被拉伸，而当腿向另一侧抬起时，腿的内侧肌肉被拉伸。“剪刀花”打得越宽，效果越好。此外，肩部在整个运动过程中应该保持固定。
08
腿部练习(2)
准备姿势:坐在同一水平面上，脚底相互平行。双手握住脚底。
动作过程:背部直立，膝盖抬高，做12次。用脚尖托住胸部和前额，恢复直立。做六次。
从头再来:四次。
注意:慢慢从脊柱底部开始，直到背部垂直。当坐在同一水平面上时，把你的臀部尽可能平。
第二套
形体训练·每天15分钟
01
上身锻炼(1)
准备姿势:交叉脚踝，平坐，背部直立，双手放在膝盖两侧。
运动过程:从腰部开始，向前弯曲并恢复。包括胸部在内的底部头部收紧腹部肌肉。最后，从脊柱的底部开始，将背部压平回到原来的位置。
小心:平稳有节奏地移动。向前弯曲时呼气，直立时吸气。
02
上身锻炼(2)
准备姿势:叉叉，双脚伸展，背部直立，双手握在背部。
运动过程:身体向右腿弯曲，同时双臂抬起。身体直起，双臂同时落下。向左重复。
从头再来:13次
注意:弯曲时尽量保持臀部固定。收紧腹部，最大限度地拉开双腿。
03
腰部和腹部锻炼(1)
准备姿势:左腿向前伸直，向外张开，伸脚。弯曲你的右腿，靠在你的左大腿上，将你的手臂举过头顶。背部直立，肩膀和臀部在同一个方向。
运动过程:身体屈曲，前腿按压。十次。右腿重复。
全身重复:左腿和右腿各两次。
注意:当前腿部压榨机运行时，它被最大限度地延伸。
04
腰部和腹部锻炼(2)
准备姿势:仰卧，右腿向前伸展，左腿靠着胸部吸气，双手抱膝。抬起你的头和脖子，让你的肩膀离开地面。
动作过程:保持上身在抬高的位置。吮吸和放下你的腿四次。然后恢复，用膝盖抵住胸部，停止三次。左腿重复。
全身重复:左腿和右腿各两次。
注意:上身抬高时吸气，减少时呼气。
05
臀部和臀部练习(1)
准备姿势:仰卧，膝盖弯曲，双脚平行分开，双臂在两侧，手掌向下。
动作过程:收紧臀部肌肉，慢慢抬起上身至最大程度，同时，将手臂从头顶抬起并落下，手掌向下。在抬高的姿势下，臀部和臀部慢慢向两边摆动六次。然后身体下降，两臂同时下降，从背部的上部开始，到达原来的位置。
从头再来:四次
注意:恢复时，臀部应该最后接触地面。
06
臀部和臀部练习(2)
准备姿势:躺在地上，下巴放在右手，双腿伸直，双脚伸展。
动作过程:抬起右腿，将它拉到右边，回到中间，然后落到恢复位置。
从头再来:12次
注意:向后拉后腿时，保持腿的高度和直线度，在运动过程中收紧臀部。
07
腿部练习(1)
准备姿势:侧卧，用右肘支撑身体，左手放在地上加强支撑。用你的脚趾在右腿上吮吸你左腿旁边的腿。
运动过程:快速有节奏地伸直和弯曲你的腿。十二次。右腿重复。
重复三遍:左和右。
注意:当你行动时，伸展你的脚。
08
腿部练习(2)
准备姿势:仰卧，双腿放在胸前，双臂放在身体两侧。
动作过程:用双手支撑你的臀部和胯部，伸直你的腿，慢慢将腿压回头部。将手臂放在身体两侧，停留30秒钟。然后把你的背部放平，双腿伸直放在头上。然后把腿吸回到原来的位置。放松十下。
从头再来:两次。
注意:当你移动时，你的腿应该并拢，你的脚应该伸展。
