今天我想和大家分享一波干货:
横竖叉的练习方法，
转发和收集也可以在家练习~
竖叉练习方法
弓步拉伸
如果粉底是0或者柔软度特别差
可以先做一个简单的弓步伸展动作
1、前跪姿弓步拉伸
首先，如图所示，一条腿跪在地上，一条腿在身体前面叫弓步。身体尽可能缩小。经常做这个动作可以大大提高你双腿的灵活性。
注意事项
确保一条腿跪在地上。
前腿的膝盖不应超过脚趾，后腿的膝盖应平放在地面上，臀部应夹紧。
肩膀伸直，双手保持平衡
轻轻地向前伸直你的身体，以保持放松和舒适的状态。
坚持20到30秒。别动
2、反向弓步拉伸
在日常拉伸过程中，坚持反向弓步拉伸(如图所示)
注意事项
一条腿跪着，身体的重量放在跪着的腿上。
前腿直，身体低，靠在腿上，后腿平放在地上。
把手放在地上保持平衡。
坚持20到30秒。别动
弓步拉伸一定要坚持
也可以当做压腿前的热身训练
单腿拉伸
这是劈叉训练中必要的伸展动作之一。
注意事项
平躺，将一条腿举向天空。
用双手握住抬起的腿的下部。
平躺的腿可以稍微弯曲。
用双手，慢慢地把你的腿拉向自己，保持20到30秒。
单腿拉伸加强版
单腿拉伸加固
一条腿的伸展需要在其他人的帮助下更好地完成。
注意事项
平躺，将一条腿举向天空。
让你的搭档用双手握住抬起的腿的下部。
平躺的腿可以稍微弯曲，让你的伴侣慢慢将腿推向你的身体，持续20到30秒。
做完这些伸展运动后
必须添加耗腿+踢腿培训
你必须每10分钟踢50条腿。
和坚持每天200个踢腿训练
横叉练习方法
1、青蛙胯
青蛙臀主要是帮助打开大臀，青蛙交叉练习技巧:
1.脚背应该伸展，脚背不应该因为疼痛而放松，这样不能达到练习的效果。
2.大腿和小腿形成90度的直角。
3.双膝，臀部成3.1线
4.伸直你的身体，慢慢用你的臀部找到地板。老师和家庭成员可以帮助把臀部往下推。
注意:躺在青蛙身上的关键是消耗。继续练习。一次至少练习五分钟。
2、地面下横叉
当我们把臀部压到一定程度时，我们可以一个接一个地伸开双腿，在十字架上练习我们的技巧。
1.保持脚背绷紧，膝盖伸直
2.指尖，臀部，3.1线
3.小腹紧贴地面。
注意:在一定程度上，你可以通过打开臀部来练习这个动作，你也可以在家靠着墙练习。
3、贴墙横叉
贴墙练习用的十字叉主要是打开裤裆。你可以找老师和家长帮忙。壁挂练习中的十字叉技巧:
1.伸展脚背，伸直膝盖。
2.保持身体直立
3.指尖，臀部，3.1线
4.面对墙壁，找老师和家长慢慢地将身体从后向内推，直到水平叉达到180度。
注意:坚持得越多，坚持的时间越长，你的胯部就会张开得越宽，十字架就越容易放下。
小贴士
1.热身运动应该在胯部张开之前进行，以避免被迫跨越和韧带损伤。
2.打开跨韧带需要坚持。持续时间越长，裤裆开得越好，下横叉就越容易。
3.打开裆叉是一个渐进的过程。要有耐心，不要轻易放弃。
4.孩子们需要老师和父母的指导来打开裤裆以避免受伤。
5.多练习跳舞的基本技巧，水平和垂直叉都不是问题。
