1、勾绷脚练习：
勾脚:脚尖最大限度地勾起来，脚跟被推开，脚和腿形成勾形。
伸展你的脚:你的脚踝伸展，你的脚背向上拱起，你的脚趾向下压，与你的腿形成流线型。
注意:上身挺直，无驼背。保持双臂伸直。
2、横竖叉练习：
交叉叉:伸直双腿，双手支撑。腿的小后侧接触地面，紧紧地压着地面，两只脚的脚跟着地面，脚趾向左和向右伸展或紧紧地钩住，胯部完全张开成一条线。
垂直叉:两条腿前后分开成一条直线，前腿的脚跟压在地面上，脚趾紧紧地钩住并向上倾斜。后腿的脚背和膝盖紧贴地面，脚趾向后伸直。臀部与腿垂直，臀部压着地面。外表正直。
3、下腰练习：
张开你的腿和你的肩膀一样宽，站在你的膝盖上(站着)，不要弯曲你的腰和撅起你的臀部，举起你的手臂靠近你的耳朵，当你放低你的腰时，向外举起你的臀部，移动你的眼睛(头，脖子，肩膀，胸部，腰部，依次向后弯曲，着陆后，保持你的手臂伸直，你的腰尽可能的高。
注意:腰部和腹部必须收紧，不要太松。首先，练习下跪至腰部的动作要领。掌握后，保持跪至腰部的站立姿势。动作要领与跪至腰部相同。最后，起床时，注意快速起床，并在一拍内回到跪(站)的姿势。
4、压腿练习：
压前腿:伸直双腿；上身被向前和向下压时，腰部和背部应该是直的。振动幅度从小到大，直到胸部靠近大腿。
压后腿:弯曲前腿，伸直后腿，使两条腿成一直线，挺胸，伸展臀部，向后弯曲腰部；背压振动的振幅逐渐增大。
侧腿按压:上身保持直立，向下振动。压缩振动的振幅逐渐增加，髋关节总是向前。
5、抱腿练习：
前腿:站直(背部、腿部、膝盖和脚背伸直)，用双手握住脚跟，慢慢抬起并靠近耳朵一侧。运动完成后，腿向相反方向伸直。
保持侧腿:根据保持前腿的要点，将一条腿抬到后侧，并伸展到耳侧。
后腿支撑:身体俯卧，上身抬高，肘部支撑垫面，一条腿向上向前抬高，一只手辅助支撑小腿，腿伸展至90度。
注意:在最后的收尾动作中，(背部、腿部、膝盖、脚背)必须伸直，不要弯腰驼背。