一、正压腿
舞蹈培训班面对一定高度的物体，如高平台、桌子和椅子，双腿并拢站立，抬起左腿，将脚跟放在肋骨上，抬起脚趾，紧紧地弯曲脚踝，双手放在左膝上。腿是直的，腰是结实的，臀部必须同时闭合，这是一个许多人都没有注意到的地方，上身向前弯曲，做正压力腿向前和向下的运动，逐渐增加力量，然后换腿做。根据灵活性的程度，脚趾可以依次接触肘部、前额甚至下颚。
第二，侧腿按压
身体一侧到肋骨和其他支撑，右腿支撑，脚趾稍微向外弯曲，左腿抬起，脚跟放在肋骨上，脚趾向上，脚踝弯曲，右臂向上，左手掌放在右胸。双腿伸直，腰部直立，臀部张开，上身向左振动。臀部和腰部将在这次练习中得到锻炼。当做这个动作时，很容易腿不直，身体向前弯曲。因此，在实践中应注意支撑腿的脚尖张开，腿压尽可能向前推臀部，左臂收拢在肩部，右臂抬起，向后伸展至头部。与此同时，将腿朝着方振身后的肩膀压去。幅度逐渐增加，直到脚尖能接触到后脑勺。
三。腿后压力机
背对肋骨和腿站立，双手叉腰或举着一定高度的物体。右腿支撑，左腿抬起，脚背搁在肋骨上，脚背伸直。上身向后弯曲，振动和挤压。左腿和右腿交替。臀部、腰部和颈部都可以练习。这个动作需要双腿伸直膝盖。支撑脚应该用整个脚放在地面上，脚趾抓着地面，胸部伸出，臀部展开，腰部向后展开。做这个练习时，弯曲你的腿很容易，所以请你的同伴在腿压下帮助抬高你的膝盖，用一只手压你的腰和臀部来帮助伸直你的腰。
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