俯卧后弯腰(人体前部向下倾斜)，将双手放在腰部两侧，慢慢托起，然后向下跌倒。重复一定次数后，双吸气腿(弯曲膝盖)(与双手相同)后弯下腰，试着用脚背找到前额(开始可能不可能，但可以通过缓慢练习实现)并保持不动。
在俯卧和弯腰后，你可以做双膝跪地和站立后弯腰(你的腿和膝盖在地上，你的手臂不要坐在你的脚上，站起来。脚趾与头部成90度)，手可以举过头顶，或者叉腰，慢慢向后放下(用头找到手臂)。同样，重复一定次数后，向后弯曲并坚持下去。(点：双膝跪地后至骨，即大腿不能随腰部向后倒)，也可以冲洗腰部(用腰部画一个圈，前后左右，可以先从左向右或从右向左)。你必须感觉非常圆。练习结束后，向后转到腰部(用你的手臂坐在你的脚上，用你的胸部寻找你的膝盖，向后弯曲，用你的腰部向相反的方向行走，拱桥，轻轻地把你的手放在你的腰部并轻拍它)。腰部被调整了。这样腰部就不容易扭伤。
跪下来达到一定的效果后，你可以用和上面一样的关键点来练习站立(你的脚和肩膀一样宽)。
下腰的问题很难说，不难说不难，为什么？因为这是实践的问题。人本来是直立的，但他们可以把腰向前放低，把腰向后放低，这是违反人的自然生理现象的。因此，不练习就不能达到下后腰的效果。至于年龄，这取决于你什么时候开始锻炼。如果你从小就练习，不需要很长时间就能达到腰部。如果你年纪大了就开始第一次锻炼，那将会非常困难。为什么？因为做腰部锻炼需要很长时间来使腰部变软，所以这不是什么值得担心的事情。随着年龄的增长，肯定会受伤。这需要毅力。那不是一天的壮举！年龄不是问题，只要你能拼出来，你一定会达到预期的效果。时间、痛苦、毅力=胜利。祝你成功！降低腰部的方法是：度。向后弯曲，直到你的手到达地面，然后继续缩短你的手和脚之间的距离。然而，如果你是一个腰不太软的朋友，你会摔倒。所以，只要找一根柱子或一堵墙。你也可以跪下练习向后弯腰。离墙的距离与腰部的柔韧性成反比。然后在碰到墙壁后一直向后弯曲。这样，你就不会害怕跌倒，只要多练习。