具体培训流程如下：
首先是脚踝，坐下，把你的左脚放在你的右膝盖上，双手握住你的左脚踝，移动两个8。然后，保持你的姿势，用一只手压住你的膝盖，向下压，来回两次八拍。然后保持你的姿势，把你的左腿放下，然后压你的右腿。试着把肚子贴在腿上。四个八分。换脚，一样。
又是腿。腿水平伸展，身体向下压，同上。
第三个是垂直叉。你能走多深，你能走多深，这样你才能坚持到底。你应该把你的后脚放在地面上，你的上身应该直立。(腿)
第四个是十字架。脚跟着地面，脚勾住，其余要求同上。
五是压裤裆。把你的膝盖放在地上，试着把它们分开。小心不要躺在地上。双手支撑膝盖。向后向下压臀部。最高的一层在地面上。
第六个是脚背。跪下来，坐在地上，脚背放在地上，躺下，在达到一个高水平后，仰卧。小心不要抬起膝盖。
另一种方法更有点理论性：
锻炼韧带时，我们必须注意准备活动，不要练得太快或太用力。尤其是在冬季锻炼前，锻炼你的四肢。如果你在运动前不热身，你很容易导致肌肉和韧带拉伤或扭伤。理想的练习时间是晚上睡觉前。首先，做好准备，从基本的腿部压力开始，来分配速度和缓和压力。一次轻轻拉伸你的肌肉30到40秒，感觉轻微的疼痛。快速施压意味着快速压腿，疼痛立即减轻。如果你在运动中不能用手到达目标区域，不要强迫自己，你可以在运动中增加绳索来辅助。
1.坐姿拉伸韧带：前胸靠近膝盖，膝盖不应弯曲。感觉腿部韧带和背部疼痛，停止伸展，深呼吸两次，然后慢慢回到开始的动作。重复12次。
2.水平拉伸韧带：慢慢拉起拉伸的左腿，不要弯曲膝盖，收紧臀部和大腿的肌肉，直到大腿与身体成直角，然后停止拉伸，深呼吸两次，慢慢回到最初的动作。
3.还有一个简单的动作：站直，双脚和肩膀一样宽，脚趾向腿的方向向外张开，不要弯曲双脚，身体向下弯曲，用手触摸脚趾。我感觉到腿的内侧和后侧的紧张。
4.仆人跨步压腿器打开他的左右脚，蹲下一条腿，伸直另一条腿，振动到直腿的一侧。练习时，左腿和右腿交替。
5.十字叉：双手放在身体前方的地面上，双腿成一直线，上身俯卧或倾斜。
七、盘腿前俯两腿屈膝盘腿坐着，两脚相对；双手握住两只脚；上身前倾。韧带，有两种拉法。这取决于你的年龄。基本上，人的韧带在16岁前后是不同的。16岁以后，骨骼发育基本上是固定的，所以韧带是固定的。因此，建议年轻人使用振动方法。在拉伸的姿势中，韧带通过摇动被拉伸到极限。这种拉动的效果是明显的。然而，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带来短期韧带拉伸。但也非常危险和脆弱。因此，建议对16岁以上的人采用静压法。保持一个极端的姿势30秒钟，休息几秒钟，然后保持这个姿势。一般建议伸展的极限姿势不应超过30秒。否则，可能会导致相反方向的肌肉损伤。这
在训练过程中，老师也应该注意，分散注意力，可以让他们一起唱歌，做简单的游戏等。并逐步训练。
因此，体育锻炼是一个很好的项目。老师和学生应该仔细设计和仔细体验动作。他们应该遵循身体组织的结构和功能。他们不应该违反身体规则。不科学地使用身体只会给身体带来伤害。