一，跑3000米，这很简单，不用说。
二、俯卧撑、仰卧起坐、单腿蹲站
1.俯卧撑
动作要点：双手相对，两臂伸直，支撑在地面上，两臂之间的距离等于肩的宽度。头部、躯干、下肢与身体的纵轴一致。当身体下降时，胸部离地面1-2厘米，两臂向躯干呈90度伸展。然后，双臂举起，直到伸直。
训练方法：每次训练时间约10分钟，分三组进行。在保持标准动作的前提下，每组做20次，间隔60-90秒。
注意事项：行动要点是正确的。当弯曲手臂支撑时，试着下沉并充分拉长胸肌。支撑时，挺胸，收腹，收紧腰部。不要抬起臀部，下沉腹部，收拢腰部，耸耸肩。
2.仰卧起坐
动作要点：仰卧，双腿伸直或弯曲，双手放在脑后；爆发力量，抱膝入座；训练时，踝关节可以固定，增加负荷强度，快速获得训练效果。
训练方法：每次训练时间约10分钟，分三组进行。在保持标准动作的前提下，每组做20次，间隔60-90秒。
注意：坐起时，上身和腿部之间的角度应小于90度。
3.一条腿蹲下并站起来
动作要点：以左腿为例，重心移向左腿，右腿抬起，与躯干成大约直角。弯曲你的左腿，蹲下，直到大腿部和小腿之间的夹角小于90度。伸展你的左腿，以单腿站立的姿势站立。重复这个过程。
训练方法：每次训练时间约10分钟，分三组进行。在保持标准动作的前提下，每组做8次(左右腿各4次)，间隔时间为60-90秒。
注意：积极的休息方法，如慢跑、摇晃和拍打腿部肌肉，在小组之间采用。
三、引体向上，手臂支撑，卷起
1.停下
动作要点：双手反握单杠，握杆距离等于或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬空，直至下颌超过单杠上水平线，然后放低身体，直至双手伸直一次，连续完成。
训练方法：每次训练时间约10分钟，分三组进行。在保持标准动作的前提下，每组做8次，间隔60-90秒。
注意：在拉和拉过程中，身体不能摇晃。整个运动过程应该上升快，下降慢。双手握杠时，腰部、背部和腿部应放松，引导身体时，注意力应集中在背阔肌群。
2.撑脚
动作要点：用双杠练习，两杠之间的距离比肩膀宽，双手直撑着杠，当两臂向下弯曲到低位时，头向前伸展，两臂向外伸展，这样胸大肌就完全拉长了，身体在胸大肌的收缩力的作用下向两臂伸直，然后反复练习。
训练方法：每次训练时间约10分钟，分三组进行。在保持标准动作的前提下，每组做8次，间隔60-90秒。
注意：注意控制运动的速度，不要用身体的振动来完成运动。
3.到达
动作要点：保持直臂悬空，使用爆炸装置
以上是三种常见且实用的体育锻炼方法。对于那些正在锻炼身体的人，请参考他们。体能训练的关键是坚持下去，三天不钓鱼，两天不撒网。