我收到一条可爱的信息:
他说，“我没有在家进行高强度训练，为什么我仍然感到肌肉酸痛？”
事实上，学习舞蹈的孩子可能只有在高强度训练的情况下才会有肌肉酸痛。然而，如果他们不能通过自我调节来缓解前一天的运动疲劳，这往往会影响第二天的锻炼。从长远来看，这更有可能产生恶性循环。
因此，今天我们将看看学跳舞的孩子如何减轻在家练习引起的延迟性肌肉酸痛。
首先，我们需要理解:
延迟性肌肉酸痛指的是更剧烈运动后的肌肉疼痛。
这种疼痛不会在运动后立即出现，而是在运动后12小时逐渐增加，在24-72小时达到高峰，然后逐渐缓解，最后消失，持续约5-7天。
主要症状:
除了一般的疼痛感觉之外，还经常伴有身体疲劳、肌肉僵硬、酸痛和运动能力下降。
此外，我想谈谈对“肌肉酸痛”的一些误解
01
延迟性肌肉酸痛是乳酸堆积造成的吗?
绝对不行。
经过1 ~ 2小时的高强度运动后，乳酸在运动后重新进入代谢循环，血乳酸浓度会恢复到安静休息的水平，不到几个小时后就会积累，更不用说1或2天了。
延迟性肌肉酸痛的症状主要从24小时开始，持续约72小时，所以这绝对不是乳酸积累的问题。
02
延迟性肌肉酸痛是肌肉拉伤吗?
不一定！
延迟性肌肉酸痛主要表现为局部肿胀和肌肉酸痛，肌肉收缩时伴随疼痛，所以很多人可能会误认为是肌肉劳损。事实上，它们本质上是不同的。
延迟肌肉酸痛:症状不会在运动后立即出现，通常在运动24小时后持续约72小时。
肌肉拉伤:一般来说，在运动中受伤的部位会感觉到剧烈的疼痛，主要是当肌肉离心收缩时。
延迟肌肉酸痛的真正原因是什么？
事实上，这主要是由以下三点造成的。
~看看你是否中枪了~
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1
久未训练或无训练基础
没有运动习惯或长时间不运动，经过相对剧烈的运动后，局部肌肉代谢物会产生积聚，刺激神经末梢，从而导致局部肌肉酸痛。
例如，如果你已经很长时间没有跑步了，并且心血来潮跑了10公里，你可能会遭受腿疼的折磨，这使得你无法在第二天上下楼梯。
2
超量训练
所谓过度训练是指从负荷和组数等多方面明显增加身体刺激的单一训练。
研究表明，高强度运动后延迟性肌肉酸痛的最重要原因是肌肉筋膜损伤。
肌筋膜含有大量受体。当肌肉过度训练，特别是过度负荷离心收缩时，肌筋膜的轻微损伤会产生局部炎症，从而引起疼痛。
3
热身不充分
运动前充分的热身和根据自己的情况进行适当的静态或动态拉伸，可以深层激活肌肉，提高体温，并在一定程度上提高肌肉的承重能力。
~专注
如何缓解延迟性肌肉酸痛?
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1
循序渐进：
把握训练强度的递进原则
在训练过程中应严格控制力量训练的强度和负荷，特别是对于不习惯的运动，应逐步增加训练负荷，防止迟发性肌肉酸痛的发生。
如果出现延迟性肌肉酸痛，必须适时调整运动内容和运动负荷。
2
及时按摩：
改善微循环，促进代谢产物排空
高强度训练后，按摩主要工作肌肉，缓解肌肉僵硬度，促进肌肉组织中积累的代谢产物的消除，并尽快修复受损组织。
同时，你也可以洗个热水澡，尽快消除肌肉疲劳。
3
充分热身
训练前，应做好充分的热身活动，然后在延迟肌肉酸痛的部位进行伸展运动。肌肉放松可以通过拉伸肌肉和拉动高尔基腱器来反射性地引起。
伸展运动后，按摩肌肉以缓解肌肉僵硬。
4
舒缓性有氧运动
人体对延迟性肌肉酸痛有很强的适应性，所以最有效的方法是——继续锻炼。
放松有氧运动可以缓解延迟肌肉酸痛的症状，帮助你更快更好地恢复。
本文中的所有图片都是由附属舞蹈研究高中拍摄的。禁止重印。