1、腿向后，站出来
锻炼部位:腘绳肌、股四头肌、内收肌。
将你的右手放在椅子的扶手或靠背上，轻轻张开你的左手，将你的左腿向后拉，用脚趾接触地面。
用臀部力量慢慢抬起左腿，摆出阿拉贝斯克的姿势。
收腹，弯曲左膝，保持胯部不动，左脚放在右腿后面(与其他部位分开)。保持臀部绷紧，然后依次回到原来的位置。重复十次。芭蕾舞培训换到另一边，重复上述动作。
2.蹲下，站在前面
锻炼地点:臀肌。
将你的右手放在扶手或椅背上，轻轻展开你的左手，保持你的躯干挺直，将你的左腿向后拉，并在地面上触摸你的脚趾。胯部张开，直立的腿慢慢弯曲，蹲下，左腿伸直，脚趾接触地面并向后划，从头到脚形成一条直线。臀部和大腿的肌肉收紧，腹部闭合，承重腿的力量增强，脚趾被拉回地面。
将你的腿向前踢至腰部水平，弯曲膝盖，抬高脚跟(站在前面)。恢复第一个公式。重复十次。换另一边，重复上述动作。
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