舞蹈演员的艰苦工作是什么？他们每天晚上睡觉的时候都会穿上他们的腿，当他们整夜用腿睡觉的时候，他们就睡不好觉。这种痛苦是可以想象的。然而，问题出现了，这真的像整夜穿着他们的腿一样好吗？灵活性培训的投入产出比如何最有效？唯一的方法也是最准确的方法是对照实验！
抻拉多久最有效!研究怎么说?
一项对21岁至39岁健康人群的长期研究结果显示。六周之后，每天拉伸肌肉30秒比每天拉伸15秒要好。
1)从统计学角度来看，每天15秒的拉伸对肌肉柔韧性几乎没有影响
2)每天拉伸60秒的效果很明显，但不如30秒的效果明显。
其他研究表明，人们也可以伸展15秒钟，以增加他们的活动范围，甚至比45秒钟更好。但是你伸展多长时间取决于你伸展的肌肉。
什么因素影响灵活性和柔韧性
1)肌肉疲劳。研究表明，足够的肌肉伸展需要36小时的休息。
2)疤痕组织。它可能是由以前所有的肌肉拉伤引起的。
3)拉伸前的活动。不管有没有准备，肌肉的柔韧性都要差得多。
4)肌肉温度。这就是为什么运动员在比赛前穿运动服来遮盖肌肉。
5)胶原蛋白。它会随着年龄的增长而减少。
6)肌肉水分状况。当你不喝水时，会降低肌肉的柔韧性！因此，训练的同时应该补充水分！
7)医疗条件(糖尿病、结缔组织疾病、吸烟)
肌肉粘弹性
粘弹性是粘性和弹性物质的物理性质。橡皮筋的弹性反映了它在拉伸或变形后弹回原来长度的能力。粘度是通过物质的应力变形测量的阻力，是其分子间内摩擦的反映。
肌肉包含这些影响拉伸肌肉的属性，取决于拉伸时间。更有弹性的肌肉元素就像橡皮筋。它将被延长，然后释放回到原来的长度。但这不取决于时间。然而，粘性肌肉的流动(如冷机油或蜂蜜)取决于时间。因此，如果肌肉的长度被拉伸到特定的长度，肌肉的长度将随着时间而增加。当拉力消除后，肌肉会慢慢恢复到原来的长度。这种物理性质不同于保持新长度塑性的物理性质。
锻炼者在长期或短期内扩大锻炼范围。一些研究支持对大多数人使用15到30秒的肌肉组织拉伸，但是锻炼者或特定的肌肉群可能需要更长的拉伸持续时间或多次重复。拉伸的直接效果是粘弹性降低和止痛效果(拉伸耐受性)的结果。在拉伸30秒的兔子腱中，运动范围的增加是基于粘弹性，直到第四次重复。在人类中，经过五次重复拉伸后，腘绳肌的硬度有所下降。已经发现，当比较15、45和120秒的延伸时，在人的其他肌肉群中，运动范围的增加与时间无关。一些肌肉组织的伸展也受到疼痛的限制。
孩子应该伸展多长时间？
在13个年龄在13到15岁之间的健康样本上测试了四种不同的拉伸方案。所有选项都是60秒
1)一次性60秒
2)拉动两次，每次30秒
3)每次拉伸15秒钟，共四次
4)拉伸12次，每次5秒钟
你怎么想呢?这是最有效的。
在这里测量髋关节屈伸，伸展，外展，膝关节屈伸和脚腕屈伸
这里的四个方案没有明显的区别。即使你一次拉伸60秒钟，也比其他三秒钟要好。一般来说，15-30秒对这个年龄的孩子来说已经足够了。
老年人应该伸展多长时间？
2001年，发表在物理疗法研究中的60名健康人(平均年龄84.7岁，标准差=5.6)在15、30和60秒内进行了6周的大腿拉伸。
这些结果表明，在这组老年人中，60秒的拉伸时间比30秒有效得多。先前对年轻人的研究表明，60秒的拉伸和30秒的拉伸一样有效。在这项研究中，60秒重复四次，每天一次，每周五次，持续六周。70岁以上的人比15或30秒以上的人要好。在这一组中，当拉伸15秒和30秒时，柔韧性也得到提高。换句话说，短时间拉伸比不拉伸要好，但是60秒是最好的。这项研究还表明，如果拉伸的好处要随着时间的推移而保持，拉伸就必须继续。
多长时间的抻拉影响主动运动范围?
《英国运动医学杂志》发表的一项研究调查测量了五周不同伸展训练后下肢的主动和被动活动范围。24名19-21岁的受试者被分成三组。
1)第一组拉伸5秒，第九组拉伸5秒。
2)第二组拉伸15秒，第三组拉伸15秒
3)第三组从不拉
在训练计划前后测量主动和被动运动范围。
两个拉伸组的进展非常明显。
测量被动运动范围时，5秒和15秒之间没有区别。
然而，当测量活动范围时，15秒组明显改善。
因此，在选择拉伸时间时。更长时间的拉伸会导致更大的主动运动范围，但是仅仅5秒钟就足以增加被动运动范围。
我们应该重复多少次?
结果是通过动物研究中的静态拉伸和重复拉伸获得的。80%的肌肉增长取决于前四次重复！最大的变化是第一个。
通常，我们有2-5组静态拉伸练习。成人每次20-60秒，儿童每次7-15秒是最高的投入产出比。
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