第一组：单莲花练习
莲花坐姿是瑜伽中的基本坐姿。你可以一边看电视一边做，这有助于移动人体的多条韧带，保持经络畅通。
1.保持正常坐姿，双腿伸直。弯曲你的左腿，把左脚的脚背放在你右大腿的腹股沟，把你的手放在你的左膝盖上，轻轻地上下移动你的左膝盖几次，最后接触地面。
2.慢慢恢复左腿后，用双手按摩膝盖和脚踝。
3.改变右腿，并根据左腿的动作轻轻按压右腿。
4.重复上述动作三到五次。每次都要注意腿部按压的力度不要太强。
第二组：靠墙半耕
在瑜伽中，“犁地”可以被称为一种永葆青春的姿势。我们可以每天使用我们家的墙壁和衣柜来适当地翻转我们身体的某些部位，让我们的双腿更加优雅。
1.将你的臀部贴近墙壁。
2.把你的腿靠在墙上。
3.上半身自然地躺在地上放松一段时间。
附注：
1.注意锻炼前后一小时内不要吃东西；同时，练习前后避免半小时洗澡。
2.在运动过程中，注意保持所有的伸展在一个适度的范围内，不要突破身体的极限范围，以免伤害自己。
3.均匀呼吸，所有人都应该通过鼻子呼吸，保持平稳和缓慢。
第三组：棒型
这种姿势能使熟睡的身体迅速醒来，全身充满了充足而新鲜的氧气。长期坚持可以保持腹部平坦。
1.双手交叉放在头的两侧，手掌向内。
2.深呼吸，尽可能向两个方向伸展身体，收紧肌肉，停留一两秒钟。
3.呼气放松。重复两三次。
第四组：蜥蜴风格
这种姿势可以唤醒脊柱，促进脊柱和神经的血液循环，并使身体的每一个部位快速启动。
完成棍式动作后，将身体放在腹部。
1.手臂支撑床垫，使臀部向上，大小腿保持在大约90度。
2.用胸部和下巴接触地面，手臂向前伸直。保持自然呼吸几次。3
3.然后把臀部放回脚跟，休息一会儿。
有时长期的案头工作会逐渐使我们的脊柱失去弹性，形成驼背的形状。因此，在一个小时的案头工作后，我们可以使用高背椅来放松。
第五组：背部锻炼
有时长期的案头工作会逐渐使我们的脊柱失去弹性，形成驼背的形状。因此，在一个小时的案头工作后，我们可以使用高背椅来放松。
它可以增加脊柱的柔韧性，使身体更加柔韧。这是锻炼脊柱的最好方法。
1.在椅背上放一个小垫子。背对着椅子，将胸椎放在垫子上。双腿伸直，手臂延伸到后脑勺；自然呼吸。
2.修复后，放松一会儿，胸部和背部拱起。
第6组：椅子后面的猫延伸
它可以增加脊柱弹性，滋养神经系统，改善血液循环，促进消化，帮助消除多余的腹部脂肪。
1.双手抱紧椅子，双腿并拢，伸直。
2.吸气，抬起你的头，收缩你的背部肌肉，使你的背部尽可能地塌陷。自然呼吸几秒钟。
3.呼气，垂下头，向上拱起背部，收紧腹部肌肉。自然呼吸几秒钟。
4.重复五六次。