一.眼镜蛇姿势
1.双手放在肩膀下，双腿并拢，俯卧。
2.吸气，慢慢伸直双臂，整个身体的前侧向上伸展，眼睛向上看，保持耻骨接触地面的姿势，脚向后伸展。保持这个姿势，正常呼吸6-8次。(每次我这样做，我都会听到尾骨上方的椎骨被拉伸的声音。伸展全身的感觉真好！)
3.呼气，慢慢弯曲双臂，让腰部、胸部和颈部依次回到地面，并恢复俯卧姿势。这个姿势可以重复3-5次。
第二，船型
1.坐直，背部微微向后。闭上你的脚，弯曲你的膝盖，把你的脚放在地上，双手放在膝盖下。
2.吸气。抬起小腿，直到它与地面平行，脚尖向上，上身再次向后倾斜，与地面形成45度角，收紧腹部，进行全身平衡的关键高级练习：呼气，锁定脚跟，伸展并以45度角踩踏脚，在躯干和脚之间形成“V”形。举起你的手，平行于地面向前伸直。有凝聚力的躯干力量，直腰和背部和胸部。把你的脚夹紧。保持自然呼吸。保持这个姿势大约10秒钟或更长时间。
三。matsyendrasana
1.坐在地上，双腿伸直，背部伸直。
2.弯曲左腿，左腿放在右腿的外侧，右腿向左和向后弯曲；
3.将你的左手放在身体后面的地面上，用你的右肘锁住你的左膝。
4.呼气，尽可能向左和向后转动身体，扭转脊柱。
5.转到极限，保持这个姿势几秒钟。
6.吸气，将身体转回到原来的位置，收回左腿；相反的方向。
四.平板
1.趴在瑜伽垫上，双手放在胸前两侧，脚尖着地，牢牢支撑身体。
2.将你的力量均匀地分布在手掌上，收紧胸部、背部、腹部和臀部的肌肉，使你的身体成为一条直线。
3.向前移动你的头，感觉瑜伽颈部无限期地从脊柱向前伸展。眼睛自然地向下看。放松你的喉咙和眼睛。
4.平板是传统太阳崇拜中的一种姿势。或者它可以停留30到60秒作为一个单独的锻炼姿势。
五、英雄逆转式
1.站直，右腿向右一步，脚趾向前。两臂水平延伸至身体两侧，保持两臂与地面平行。
2.深呼吸。保持双腿伸直，右脚向右旋转90度，左脚向右旋转62度。
3.呼气，伸直你的手臂，将你的上半身向右伸展，直到你将它向下弯曲到最大程度，将你的左手向后伸展，将你的右手从你右大腿的前侧拉到后侧，握住你的左手。身体向前倾斜向上，伸展腰部，扭曲脊柱。保持这个姿势大约15秒钟。
4.吸气，慢慢将手、身体和脚恢复到起始位置，呼气；
5.吸气，并以相反的方向重复上述动作进行练习。
瑜伽呼吸
圣光呼吸法：
1.首先以舒适的瑜伽姿势坐着，闭上眼睛。
2.当练习这种调息时，总是放松，不要用力。
3.首先调整你的呼吸到腹式呼吸。你可以把手放在腹部来感受腹部肌肉的运动。
4.吸气和呼气，迅速收缩腹部肌肉，将呼吸挤出体外。当你呼气时，你需要能够听到你的鼻子轻轻地呼吸。有节奏但不要暴力。记得在呼气时感觉到你明显的腹部内收运动，而不是吸气。
瑜伽饮食
简而言之，瑜伽饮食根据食物对大脑的影响将食物分为愉悦食物、惰性食物和变体食物。为了消除便秘和减轻体重，你应该在令人愉快的食物中多吃高纤维蔬菜和水果。主食应该是粗粮。你应该放弃精米和白面，尽量选择“五谷”。