首先，2. 胸肌：说，如果你一次能做标准俯卧撑超过50次，建议你去健身房通过练习杠铃推手和哑铃飞禽来增加肌肉。如果你的极限低于50次，俯卧撑暂时仍是一种非常有效的方法。
练习：你的极限是每天40%-60%5组，每组120秒
提示：严格遵守中场休息时间，这是实力的保证。如果你想尽可能多地锻炼胸肌，你可以在支撑地面时慢慢缩短双手之间的距离。你需要每天锻炼。
3. 三角肌：是你的肩膀。你需要的是哑铃，或者你可以使用1.25-2.5升的装满水的饮料瓶。
练习：每只手拿一个哑铃(饮料瓶？)，两臂应尽量伸向身体两侧，不要完全伸直。两臂应该与身体成45度角。向上快速举起哑铃，与身体方向成45度角。开始慢慢地向下回到原来的位置。最好将单个动作的次数固定为10次。选择限制在20左右的重量作为锻炼负荷。每项运动做8组，间隔120秒，为期两天。
搜狗网：也要严格遵守间隔时间。动作的要点是舞台上的快速动作和舞台下的慢速动作。不要因为我自己使用的小小重要性而气馁。当我能够在水平面上举起90公斤时，我使用的哑铃不到4公斤。
提示的侧臂肌肉
练习：每只手拿一个哑铃，伸展到你的后脑勺，向上举起哑铃，并分组放置15个哑铃。选择限制在25左右的重量作为锻炼负荷。每组锻炼4-5次，每组180秒，每天锻炼。
搜狗网：与其他锻炼方法很好的结合
http://www . sogo.com上臂内侧的肌肉已经在一个美丽的地方进行了训练。
练习：双手握哑铃，双臂紧紧地贴在身体上，上臂不动，下臂向上抬起。将10个哑铃作为一组，选择20个左右的重量作为锻炼负荷。每次锻炼6组，每组90秒，每天锻炼。
做动作时，上臂应该紧紧地贴在身体的两侧。身体应该直立，不应该摇晃。手腕应该尽可能放松。最好握住哑铃，不要握得太紧。
4. 三头肌：只是你的胃
练习1:仰卧，将你的小腿放在凳子或小床上，使你的大腿和小腿形成90度角，反复快速地抬头看你的膝盖。每天做3-4组，每组达到自己的极限，每组休息120秒
练习2:平躺，双腿伸直，迅速抬起垂直于身体。然后慢慢放下(10秒钟)。每组15个，从每天3组开始。习惯了之后，把小组的数量增加到6个，这很好。
使用第二个动作来锻炼，这样你的手可以抓住你头后面的东西(而不是你的头发)。腹肌不是骨骼肌。你必须每天练习。
基础训练-包括力量训练、平衡训练、协调[包括控制、平衡和耐力训练]
提示
热身跑150米俯卧撑7次肩部按压-肩部旋转-腰部摆动-腰部弹跳-前腿按压-后腿按压-侧腿按压-时间20分钟
臂力训练
俯卧撑-背部支撑-倒立俯卧撑
每组4-8组有20-70个时间间隔，每天不超过3分钟
腰部和腹部力量练习
每天2-5组仰卧起坐在20-40之间。
这必须用手和脚一起做，也就是说，当你起床时，你的身体是V形的。
3腿部力量训练
蹲跳[青蛙跳]如果你负重[一般10公斤]并带些东西，效果会更好。呵呵，这更有效