当在这个领域练习时，初学者经常会伤到韧带和肌腱，造成难以忍受的疼痛，因此放弃训练，最终成为大师。主要原因是我们不能真正理解训练方法。
腿部灵活性的训练方法有很多，但一般来说，可以分为主动训练和被动训练。主动训练是练习者依靠自身力量的练习。具体方法有：压腿(正压压腿、侧压腿、后压腿、仆人踏步压腿)；裂缝(水平和垂直)；腿部消耗(正腿部消耗、侧腿部消耗、接吻靴)；踢腿(直踢、斜踢、侧踢、向内踢和向外挥杆)等。被动训练意味着练习者在他人的帮助下或在外力的帮助下进行练习。具体方法有：移动腿(移动腿，侧向移动腿，以后再移动腿)；悬挂腿(前悬挂腿和侧悬挂腿)。
至于上面提到的练习方法，我们将只谈论练习中的问题，并结合自己的经验。如果有任何不足之处，请咨询腿法专家进行纠正。
首先，关于正压腿
在压腿的几种方法中，正压腿是基础，也是练习者感到困难的方法。初学者经常会有以下问题：低头、弯腰、用头急着摸脚、胸部和腿部之间有很大的间隙，其他人站立不稳，好像要向后摔倒，甚至腿部韧带受伤。
为解决上述问题，压腿机应注意以下几点：
1.标准化行动，循序渐进
(1)在练习开始时，不建议进行强化练习。把你的腿放在一个和你的腰一样高的物体上，坐在你的臀部后面，保持你的臀部平坦，支撑你的腿垂直于地面，保持你的膝盖笔直，用腿压的脚趾钩住并有意识地向后，用力向前移动你的上身，这样你就可以通过腿压保持在一条直线上。脚尖钩有助于延长腿部的韧带、肌腱和肌肉，上半身向前移动以延长躯干，尤其是脊柱。在换另一条腿之前，按住一条腿几分钟。几天后，当腿部肌肉变得柔软和有弹性时，可以采取下一步。
(2)压腿和支撑腿伸直，用双手压腿的膝盖，并尽量收拢臀部向前推动身体，以增强膝关节后颅窝肌肉的伸展性。
(3)用双手按压腿部按压的膝盖，坐回到臀部，向前和向下按压上身，尽量用腹部贴住大腿。完成此步骤后，您可以继续进行下一个练习；
(4)双手自下而上按住小腿，用力向前下压上身，尽量用腹部贴住大腿，用胸部贴住膝盖。完成此步骤后，您可以继续进行下一个练习。
(5)压腿，支撑腿伸直，用双手移动双脚，将大腿贴在腹部，膝盖贴在胸部，试着用额头触碰脚趾。完成此步骤后，您可以继续进行下一个练习。
(6)双手握住脚底，将大腿贴在腹部，膝盖贴在胸部，试着用嘴触摸脚趾。完成此步骤后，继续下一步。
(7)按照上述方法，用双手握住脚底，用下腭触碰脚趾。该步骤完成后，正压段已经完成。
只有这样一步一步地练习，躯干和腿才能形成一一对应，如腹部和大腿、胸部和膝盖、头部和脚趾之间的对应接触，才能避免躯干和腿之间的间隙。
2.从轻到重，从低到高
在腿部按压中，身体对腿部的韧带、肌腱和肌肉施加压力。开始练习时，力应该轻，压力可以逐渐减小
当第一次练习腿部按压时，由于腿部韧带、肌腱和肌肉的延展性差，这不仅是徒劳的，而且还会损伤韧带。因此，当你第一次练习时，你应该首先拉长你腿的韧带、肌腱、肌肉和脊柱，然后施加振动压力；振动压力也应该一劳永逸，所以不要急于求成。
当你在压腿时，也要注意躯干和腿之间的接触，从近到远。躯干与腿的接触顺序如下：躯干：腹部-胸部-头部，腿：大腿-膝盖-脚趾。开始时不要毫无顾忌地用头碰脚趾。
4.意志坚强，坚持不懈
练习腿部灵活性真的很无聊，尤其是当你练习到一定程度时，你会感到腿部和臀部酸痛，这和长跑运动员的疲劳期是一样的。此时，重要的是你要有坚强的意志，一颗执着的心，永不停止。与腿部工作的其他品质相比，它容易发展和衰退。这时，我们应该善于自我调节，适当降低向下压力的程度和幅度，减少压腿时间，或者练习踢腿，并将其与压踢结合起来。只要你坚持下去，痛苦就会逐渐消失，然后你会对自己的成就感到兴奋。
5.压制前做好准备
练习前，你可以做一些腰部、胯部、膝盖、脚踝和腿部肌肉的准备活动。因为肌肉和韧带的延展性与肌肉的温度有关，所以准备活动可以提高肌肉的温暖度，降低肌肉内部的粘度，促进腿部的柔韧性锻炼。