16岁前后的人的韧带是有区别的。16岁以后，骨骼发育基本上是定型的，所以韧带也是定型的。因此，年轻人，建议使用振动法。伸展姿势完成后，韧带通过振动运动被拉到极限。拉动效果明显。然而，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能导致短期的韧带拉伸。非常危险和脆弱。因此，建议16岁以上的人使用静压法。保持极限位置30秒钟，休息几秒钟，然后保持这个位置。一般建议伸展的极限姿势不应超过30秒。否则，可能会导致相反方向的肌肉损伤。这种静压方法将使韧带在相对较长的时间内保持稳定和灵活。
锻炼韧带时，必须注意准备活动，不要练得太快或太用力。尤其是在冬季锻炼之前，你应该移动你的四肢。如果运动前不热身，很容易造成肌肉和韧带拉伤或扭伤。理想的练习时间是晚上睡觉前。首先，做好准备，从基本的腿部按压开始，逐渐按压和轻轻按压。缓慢按压一次需要30到40秒，轻轻拉伸肌肉，感觉轻微疼痛。快速按压是快速腿部按压，疼痛减轻。如果你的手在锻炼时不能到达目标区域，不要用力。你可以加绳子来辅助练习。
1.坐姿拉伸韧带：胸部靠近膝盖，不要弯曲膝盖。感觉腿部韧带和背部疼痛，停止伸展，深呼吸两次，慢慢恢复最初的动作。重复这个动作12次。
2.水平拉伸韧带：慢慢拉起拉伸的左腿，不要弯曲膝盖，收紧臀部和大腿肌肉，直到大腿与身体成直角，然后停止拉伸，深呼吸两次，慢慢恢复最初的动作。
3.还有另一个我喜欢的简单动作：站直，双脚张开到肩膀的宽度，脚趾向腿的方向张开，不要弯曲双脚，身体向下弯曲，用手触摸脚趾。感受腿部内侧和后侧的张力。
4.男仆压腿时，双脚左右张开，一条腿弯曲膝盖并完全蹲下，另一条腿笔直，身体向直腿的一侧振动。练习时，左腿和右腿交替。
5.十字叉：双手放在身体前方，握住地面，左右分开双腿成一条直线，俯卧或上身打滚。
至少需要10-15分钟的柔韧性练习才能完全拉开韧带，每天至少一次。这种方式也是剧烈运动后的一种很好的放松方式。由于这些简单的伸展运动，肌肉也会变得更有弹性。柔韧性练习必须学会温柔，否则很容易紧张。