芭蕾舞女演员基兰惠特莫尔经常训练过度拉伸后腿肌肉。一天，他突然感到“膝盖后面的外缘有刺痛感”。他受了伤，去医院检查，然后才意识到，在课前长时间过度拉伸之后，他的膝关节过度拉伸了。这种错误在舞者中并不少见。先热身，然后拉伸做静态拉伸，或者保持拉伸姿势30秒钟是增加柔韧性的一种方法。但是只有当你的身体温暖时它才会起作用。身体变热前的拉伸通常会导致韧带和肌腱过度拉伸，从而导致膝盖疼痛和失去平衡。同时，它还会降低肌肉收缩的能力，使其在跳舞后无法发挥力量。科学家最近发现，热身运动前的静态拉伸可以减少5.5%的肌肉力量，如果你保持静态拉伸姿势超过90秒，减少的幅度会更大。这也是舞蹈演员上课或表演前的噩梦。生理学家建议，简单热身5分钟后进行动态拉伸的更好方法是以分开的姿势坐着不动，或者将一条腿放在扶手上，以便在逐渐增加拉伸的同时保持肌肉运动。瑜伽中的弓步或太阳式会帮助你提高心率和血液循环。肌肉加热对你的韧带温和，你需要蝙蝠侠(基本芭蕾动作)。你需要的不仅仅是灵活性，还有稳定性和力量。把一个人的身体看作是一个平衡的系统，其中各个部分相互制约。当加强韧带的力量时，人们试图以相同的力量增加臀部屈肌、股四头肌和关键部位的肌肉力量，以完成抬起和保持腿部姿势的动作。只有当与腹部肌肉相连的肌肉和腿部肌肉一样强壮时，腿才能举得更高。此外，不要忽视其他肌肉的训练，因为你专注于韧带拉伸。纽约大学舞蹈损伤项目的协调员警告说，如果你全身肌肉紧绷，反应肌肉会变得紧张，可能会被过度使用。确保平衡你肌肉每一部分的拉伸强度。瑜伽不是灵丹妙药！舞者通常认为瑜伽是一种恢复训练和增加柔软度的安全运动。但是仅仅因为瑜伽室很温暖，不要认为你的体温太高。一些大的动作(比如狗摔倒)也是危险的，尤其是如果你保持这个姿势超过一分钟。瑜伽老师通常建议人们做进一步的伸展运动，但是因为舞者有很强的灵活性，遵循这样的建议会让脆弱的关节超负荷。注意保持一个合理的幅度，让你的肌肉处于活跃状态，而不是一下子超负荷。现在惠特莫尔意识到有效伸展的关键是通过移动肌肉和使血液流过全身来热身，然后进行更密集的伸展运动。你可以做一些简单的练习，比如“过桥”，也就是说，仰卧后，抬起臀部，双脚平放在地上。这个动作不仅可以拉伸肌腱，还可以让自己感觉到哪个部位是脆弱的，从而避免潜在的风险。