一、水平拉伸韧带
慢慢拉起拉伸的左腿，不要弯曲膝盖，收紧臀部和大腿的肌肉，停止拉伸直到大腿与身体成直角，深呼吸两次，慢慢回到开始的动作。
第二，站直
脚和肩膀的宽度一样，脚趾向外向腿的方向张开。不要弯曲你的脚，向下弯曲你的身体，用你的手触摸脚趾。我感觉到腿的内侧和后侧的紧张。
三、仆步腿按下两脚左右两边张开
一条腿弯曲并蹲下，另一条腿是直的，身体振动到直腿的一侧。练习时，左腿和右腿交替。
四.十字叉
双手放在身体前方的地面上，双腿成一直线，上身俯卧或倾斜。弯曲双腿，盘腿坐着，双脚相互面对。双手握住两只脚；上身前倾。韧带，有两种拉法。这取决于你的年龄。基本上，人的韧带在16岁前后是不同的。16岁以后，骨骼发育基本上是固定的，所以韧带是固定的。建议年轻人使用振动方法。
芭蕾训练通过摇晃将韧带拉伸到极限。这种拉动的效果是明显的。然而，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带来短期韧带拉伸。但也非常危险和脆弱。因此，建议对16岁以上的人采用静压法。保持一个极端的姿势30秒钟，休息几秒钟，然后保持这个姿势。一般建议伸展的极限姿势不应超过30秒。否则，可能会导致相反方向的肌肉损伤。这种静压方法将在相对长的时间内保持韧带的稳定和弹性。
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