1.仰卧，弯曲膝盖，脚放在地上，脚踝保持同样的姿势，双手握住脚踝，脚跟靠近臀部。双手握住脚踝，吸气时，抬高臀部和胸部，腰部和臀部越高越好。
2.将你的手伸展到头顶，将你的脚放在地面上，用你的肩膀接触地面，抬高你的臀部和胸部，使身体形成桥形。
3.将你的手拉向耳朵，深呼吸，支撑你的腰，用手掌将你的手放在地面上，用脚趾触摸你的脚，抬高你的臀部和胸部，将你的背抬离地面，用你的肩膀作为支撑点，使身体形成桥形，也称为轮形，来回重复两次。
二、猫伸展式
1.跪在垫子上，挺直背部，然后抬起臀部，把手放在垫子上。
2.吸气，抬起头，收缩背部肌肉，保持5秒~再次呼气，低下头，弓起脊柱，保持5秒。
3、最后两臂伸直，垂直于地面。
三、梨式
1、平卧，双腿并拢，双手放在身体一侧，手掌向下。吸气，双脚向前伸直，脚趾放在头上方的垫子上，双手放在腰部，膝盖放在前额上。
2.恢复时，膝盖弯曲，感觉脊柱一个接一个地伸展和卷曲，然后从臀部回到地面。
四、扭转式
1.以长时间坐姿坐在瑜伽垫上，保持腰部和背部挺直，右脚弯曲到左膝外侧。左手绕过左脚，握住左膝的膝盖。
2.右臂向上吸气，向下呼气，然后放在身体的右侧。吸气，伸直脊柱，尽可能向后扭转身体。我觉得我在扭曲。
3.呼气，身体继续扭曲，把你的思想放在扭曲的身体上。停留5次深呼吸，吸气，慢慢回到身体中心。呼气，放松你的手和脚。反方向重复。
五、船式
1.仰面躺在垫子上，然后伸直你的腿，把你的手臂平放在你的一侧，手掌向下。在吸气的同时，将头部、上身、腿部和手臂抬离地面。
2、双臂应笔直向前并平行于地面，在储存气体时不呼吸，同时尽量保持这种姿势不动，以不用力为准。
3.最后慢慢呼气，同时逐渐恢复双腿，放松全身，重复练习3次。
如果你在锻炼过程中有任何不适，你应该停下来等待休息和调整，然后再继续。记住，瑜伽前一小时和瑜伽后半小时不应该吃。