描述一个礼貌的坐姿，连接你的肩膀，放松。呼气时，低下头，下巴放在锁骨上。伸展你脖子的后侧。然后吸气，沿着一侧的锁骨标记将下巴移到肩膀。一次又一次地把下巴转向另一边。由3-5个小组轮流支配。
抬起你的头
继续保持礼貌的坐姿。吸气，慢慢抬起下巴。继续伸展，自然地在脖子前侧呼吸2-3次。然后放松你的脖子，重复3-5组。
好处：这两组颈部练习可以用非常轻柔的力量缓解颈部压力，防止严重的放松和头痛感，并使头部和颈部的血液循环加倍。
3坐山式
坐在脚跟上，连接脊柱，保持礼貌，向上伸展双臂，握紧手指，抬头连接呼吸6-8次。
好处：伸展划定礼貌的身体，伸展背部两侧，加强腰部和放松肩膀。定期体育锻炼可以帮助你放松。
4只狗
双脚与髋关节同宽，脚趾向前，双手和肩膀同宽，按住地面，连接身体和腿的夹角约为90度，吸气时向上抬起臀部，呼气时脚跟落地，轻微弯曲膝盖，同时放松和下沉肩膀，将重量均匀地分配到手和脚，不要在头和脖子上用力，以连接姿势呼吸6-8次。反复3-5次。
好处：伸展和放松脊柱，改善腿部和肩部的弹性，为头部提供更多生锈的血液，扩张胸部，提升精神和缓解疲劳。
眼镜蛇俯卧，双手放在肩膀下面。吸气以逐渐抬高身体。感觉压力从脖子和手下面沿着脊柱向下移动。肚脐到脚尖被切得离地面很近。脊柱向上伸展。肩膀放松并下沉。轻微弯曲肘部。向上抬起头。连接呼吸3-5次。慢慢放低身体。休息大约2-3次。频繁解剖2-3次。
好处：调节背部肌肉，缓解因过度紧张引起的颈部和背部疼痛，增加脊柱的灵活性和敏捷性，拉动腹部肌肉和颈部，调节腹部器官的位置，扩张胸部，增加氧气摄入量。
6狮身人面像
俯卧，手臂弯曲90度以支撑上肢，与腿平行。抬起头，直视前方。连接正常呼吸3-6次，重复2-3次。
这种姿势适合因眼镜蛇姿势的诱导而感到紧张的人。身体的调整是相似的，但水平稍低。
好处：有助于缓解颈部和背部疼痛和悲伤，扩张胸部，增加氧气摄入量。
7坐姿扭曲
描述有礼貌的坐着，一条腿放在另一条腿的内侧，膝盖向上，脚放在地上，脚跟靠近臀部，另一条腿伸直放在地上。吸气时向上伸展脊柱，将另一只手臂放在相应的大腿部外侧，呼气时向后扭转身体，向后看，水平连接肩膀，连接正常呼吸3-6次，恢复目标。一次又一次，2-3组。
好处：使脊柱计数更整洁，减轻背部疼痛和悲伤，增强背部力量，温顺地挤压腹部器官，促进胃肠功能，增加身体活力。
8魔椅式
站着，吸气，双手举向上方，呼气，弯曲膝盖，向后坐向想象中的椅子，踩紧脚跟，稍微向前倾斜，抬高胸部，放松肩膀，向上或向下看。保持呼吸3-5次，站直，放下手臂，调整呼吸3-5次。
好处：打开肩关节，调整背部肌肉，改善姿势，使身体两侧的肌肉保持平衡，伸展跟腱、膝盖和髋关节，增强腿部力量。
9站立脊柱延伸
描述要有礼貌地站立，不要向前分开你的脚趾，吸气时向上伸展你的手臂，呼气时向前和向下弯曲你的身体到一个合适的位置，把你的手放在地上或你的腿上，把你的背部和你腿后伸展的感觉连接起来，让你长时间呼吸6-10次，站起来放松。
反复3-5次。
好处：伸展脊柱，改善姿势，放松大腿部的背部，增加脊柱和骨盆区域的血液循环，舒缓肾上腺，使人舒适，增加体能，缓解疲劳，轻轻按摩腹部器官，调节神经系统。
10右a
双手举得很高站着，呼气时向后拉尾骨，使身体和腿部基础形成90度角，抬起手臂和背部连接成一个统一的平面，轻微弯曲膝盖以减轻压力，向前看你的手，自然呼吸3-5次，站起来恢复，重复3-5次。
好处：纠正不良姿势，消除严重的感觉，伸展肩膀和胸部，增强背部力量。