姿势1:用双手和膝盖支撑床，保持跪着的姿势，放松腰部和背部。
姿势2:吸气，下背部，抬头看天花板。
姿势3:呼气，弓背，脊柱向上，向下看腹部，下巴靠着锁骨。重复整套动作10轮。
提示：注意配合呼吸来减缓速度，使效果更加明显。
功效：脊柱柔软有弹性，减少腰部脂肪，美化臀部形状，加强腹部血液循环，缓解腰酸背痛。baddha konasana
姿势1:坐在上面，戴上它，然后稍微弯曲你的膝盖，把你的脚放在一起，用双手握住你的脚，保持背部挺直。
姿势2:吸气，抬起头，伸展脊柱。呼气，向前弯曲，将前额尽可能靠近床，保持正常呼吸一分钟。
小贴士：保持膝盖尽可能靠近床。完成练习后，伸直你的腿，摇动它们来放松。
功效：多练习这项运动可以帮助我们促进肾脏、前列腺和膀胱的健康。它还能有效缓解痛经。脊柱扭转
姿势1:左腿放在右臀上，右脚跨在左膝上，右脚放在左膝前。挺直你的脊柱，坐在床上。
姿势2:吸气，水平举起手臂，伸展脊柱。呼气，将腹部、肩部和头部转向右侧，双手交叉放在胸前；正常呼吸，眼睛盯着右后侧。
小贴士：旋转时保持脊柱挺直和平衡。
功效：可消除久坐引起的背痛、腰痛和臀部疼痛。扭转时，可增强颈部肌肉、肝脏和脾脏，有效缓解肩部和颈部的疲劳，纠正驼背和肩扣等不良姿势。双腿背部伸展型
姿势1:坐在床上，伸直双腿，双脚并拢，双手抓住脚趾。
姿势2:吸气，伸直脊柱。呼气，弯曲肘部，上身向前伸展，保持胸部和腹部靠近双腿。正常呼吸至少一分钟。
提示：注意保持双腿伸直，保持腹部、胸部和前额尽可能靠近双腿。
功效：这个动作对按摩腹部非常有效，还能帮助我们促进下半身的血液流动。
十分钟的睡前瑜伽会唤醒你，让你变瘦。
提前行动
使用打褶可以增加腿部和全身的柔软度。身体也会感觉更放松，脂肪也更容易燃烧。
1.弯曲你的脚，让你的手抱膝，保持静止大约10秒钟。放低你的脚，一次又一次地折叠你的膝盖来移动你的骨盆肌肉。
2.然后将你的手从弯曲的双腿中间穿过，握住你的脚底，用和你的手相同的力拉动脚底，将下盘拉近你的身体大约10秒钟。
第二步
睡眠是一种全身放松的运动，但要使身体在睡眠中完全达到放松效果，事先的准备是必不可少的。这套动作是为了帮助你的身体热身，放松全身的肌肉和骨骼。从手指到脚趾，从肩部和颈部延伸到脊柱和骨盆的旋转，它将有很好的助眠效果。
1、全身放松在沙发上(或床边)站直，左手扶着椅背(或床边)，右手直起，双脚并拢的姿势。
2.左脚向前迈一步，身体向前拉。这时，你的右脚尖会自然抬起，轻轻触到地面。头向后托住椅子的左侧，眼睛自然垂直，集中在左臀部。深呼吸四次后，你可以换边再做一次。
第三步
这是一个使整个身体运动的动作，把身体的每一部分都当成一个钟摆，而左手画一个圆弧就像是第二只手，根据自己呼吸的节奏慢慢完成动作。
1.平躺后，弯曲左脚，双手放在左膝盖上。
2.左手水平放置，和肩膀一样宽，头转向左边，双眼的焦点放在左手掌上。原本握着左膝的右手，用压力将左膝向身体右侧翻转过去，转动身体。
3.吸气，让你的左手开始逆时针画一个圈。
4.当左手被拉向头顶，然后向右，驱动肩膀和脖子的力量就会随之而来