蹲坐划船式
功效：收紧双腿，臀部，腹部和背部
A.收紧双腿。双手握住哑铃，向后蹲，直到你的大腿几乎与地面平行。(初学者不必蹲得这么低。保持背部平躺，眼睛盯着前方2英尺的地面。手掌朝上，将两个哑铃的末端压在一起，小心不要让你的手碰到膝盖。不要移动你的左臂，吸气，然后向后弯曲你的右肘，将哑铃拉向你的胸部。呼气，然后放低，用你的左臂重复。
双臂同时重复上述动作，保持这个动作，然后做静态收缩。放低，站直。
三个负重旋转动作
功效：收紧双腿，臀部，腹部和肩膀
A.用右脚支撑身体，左脚放在右大腿内侧。(初学者可以把脚放在右小腿内侧，或者只是在地面上轻轻触摸脚趾。)将哑铃举过肩膀，手掌向内。
吸气，然后将右手的哑铃举过头顶，保持双臂靠近耳朵。然后呼气，将手臂向后拉。改变你的左臂并再次做，然后改变你的手臂并同时做，同时将你的手臂举过头顶，保持这个动作，做静态收缩动作，放下你的手臂，然后改变你的脚来支撑你的身体。
用你的左脚支撑你的身体，举起哑铃，这样你的上臂与地面平行，而你的前臂与上臂成直角下垂。
吸气，然后旋转左肩，向前向上举起哑铃，直到前臂向上并与上臂成直角。呼气并放低。改变你的右臂并重复。然后两臂同时向上旋转，当前臂向上时停止，保持静止收缩运动。放下哑铃，放下右腿，这样你的脚可以同时接触地面。
战斗式一
功效：收紧双腿，臀部，腹部，肩膀和二头肌
A.右脚后退约4英尺，左脚向外转动，然后全身向左转动。右脚向前，头向前。右膝曲过脚踝，直到你的大腿几乎与地面平行。将你的左臂举到身后，使其与你的肩膀和手掌平齐。手掌向下，保持右臂在右膝以上。
吸气，将你的右臂在你身体的正前方伸直，举至与你的肩膀平齐的位置。呼气，然后放下哑铃。只有一次。不要移动你的右臂，吸气，然后弯曲你的左肘，向你的肩膀弯曲哑铃，呼气，然后把哑铃放回原来的位置。做一次。
战斗式二
功效：收紧双腿，臀部，腹部和三头肌
A.用左脚后退大约3英尺。从你的髋关节开始，向前倾斜，把你右手的哑铃放在你右手的腋窝，抬起你的肘部，你的左臂向前伸直，与你的肩膀平齐，手掌向内。抬起你的左脚离开地面，伸直你的左腿，收紧你的脚趾，这样你的左臂和左脚趾形成一条直线。(初学者可以把他们伸出的手臂放在椅背上作为支撑。)
吸气，然后伸直右臂，手掌向上。呼气，然后把哑铃放回腋窝，做这个动作2次，然后保持这个动作静止收缩。回到原来的位置，放下胳膊和腿，用相反的腿和胳膊重复。
瑜伽对女性来说是一本美丽的宝典，但必须在教练或教学工具的帮助下一步一步地练习，以避免错误的瑜伽姿势造成的身体伤害。