床上瘦臂式
平衡地伸展你的手臂，交叉双腿，坐在床上，自然地抬起你的头，保持脊柱挺直，双手放在脚踝上。将双手水平举至一半高度，手掌向下，保持均匀呼吸。将一只手向上转动，手掌向上。向相反方向交替转动双臂，重复此动作15次。
第二步：双手交叉放在拳头上，交叉双腿，坐在床上，保持腰和背挺直，双手向前折叠，手指弯曲并扣住，然后握紧拳头。慢慢地向上伸展你的手臂，越过头顶到后脑勺，感觉你的脊柱向上伸展到指尖。尽可能抬起你的头，保持缓慢呼吸，重复三次。
第三步：俯卧在床上，双脚和肩膀一样宽，双脚并拢，脚趾指向前方，肘部弯曲在胸部两侧，下巴指向前方。伸展你的胳膊和腿，尽可能收紧你的腹部，抬起你的身体，保持你的头和脚在一个人的水平上，注意不要倾斜你的臀部。停止10-15秒后，重复三次。
功效：有效帮助你消除手臂松弛，减轻手臂疼痛，减少疲劳。
椅上松肩式
第一步：自己坐在三分之一的椅子上，保持背部挺直，双膝并拢，眼睛向上看。
吸气，保持上身静止，耸起肩膀，休息，停留几秒钟。
慢慢呼气，保持上半身不动，放松肩膀，试着放松紧绷的神经。
步骤4恢复，来回重复几次。
功效：消除手臂脂肪，缓解肩颈部疼痛，促进肩颈部血液循环。
手臂旋转式
准备坐姿。
左右水平举起你的手臂，手掌向下。
保持全身静止，指尖逆时针转动手臂做画圈练习，每个方向10圈。
功效：伸展整个手臂线条，使其更长更结实，这样你就可以完全告别“再见手”。
塑身小贴士：尽可能收紧整个手臂的肌肉，放松肩膀，不要弓起肩膀。保持你的手臂始终与地面平行，画圆圈时不要跟随你的身体，要专注于你的大手臂。
曲臂式
伸直你的上身，让你的臀部自然地坐在椅子的前2/3处，双脚平行。让双臂向上握紧拳头，向前伸直，同时把它们举到和肩膀一样的高度。然后自然呼吸，放松，并为接下来的行动做准备。
吸气时，你需要弯曲两个手肘，将手臂弯曲90度。然后再次呼气，然后将弯曲的肘部向肩膀倾斜，然后向内收缩。重复12次，12次为一次。建议一天做两次。
功效：平举手臂，向内收缩，然后弯曲二头肌，伸展三头肌。这可以稳定肩关节，从而使手臂线条更加优美，手臂更加纤细。
要点：练习时肘部不能移动，但弯曲肘部时最好保持与肩部相同的高度，同时放慢速度。另外，根据你的个人情况，你可以适度增加练习的强度，比如手里拿着一个矿泉水瓶，这样可以取得更好的效果。