俯卧后弯下腰(身体前部向下倾斜)，双手放在腰部两侧，慢慢举起，然后放下。重复一定次数后，吮吸你的腿(弯曲你的膝盖)并弯下腰(如上所述，用手托起)。试着用你的脚找到你的前额(起初你可能做不到，但你可以慢慢做)。
俯卧后弯腰，然后你可以站在膝盖上弯腰(腿和膝盖接触地面，手臂不要坐在脚上，站起来。脚尖与头部成90度)，手可以举过头顶，或者可以叉腰慢慢向后移动(用头找到手臂)。重复一定次数后，弯下腰并坚持下去。(站在膝盖上后弯腰：33，360膝至骨盆始终垂直，即大腿不能随腰部后仰)，或者你可以冲洗腰部(腰部左右或左右)。你必须感觉很圆。)练习。练习后，转回到你的腰部(双臂放在脚上，膝盖贴着胸部，向后弯曲，向相反的方向走，拱起桥，轻轻地把手放在你的腰部来投篮)。调整腰部。这样腰部就不容易拉了。
跪下达到一定效果后，你可以练习站在腰部(脚和肩一样宽)。要点同上。
下背部的问题很难说，但也不难说。为什么？因为这是一个练习的问题。人本来是直立的，可以往前走，也可以往后退，这违反了人的自然生理现象。因此，有一个结果，即下背部不能不练习。至于你的年龄，这取决于你什么时候开始锻炼。如果你从小练习，用不了多久就会下来。如果你老了就开始第一次练习，那会很难。为什么？因为你需要做长时间的腰部训练来使你的腰部柔软，所以你不用担心。当你变老的时候，它肯定会痛，这需要坚持不懈。那不是一天的工作！年龄不是问题，只要你能拼出来，你就会得到你想要的结果。时间、痛苦和毅力=胜利。祝你成功！腰部以下站立方法：将腰向后弯，直到手接触到地面，然后继续缩短手和脚之间的距离。然而，如果你是一个腰很软的朋友，你就会摔倒。因此，找一根柱子或一堵墙。你也可以跪下来练习向后弯腰。与墙壁的距离与腰部的柔软度成反比，然后向后弯曲，然后在接触墙壁后向下弯曲。所以你不害怕摔倒，只是多练习。