1.双脚并拢，站直。把你的重量放在你的大脚趾上，抬起你的脚后跟，并尽可能地抬高它。越高越好。尽可能把你的背抬高，越高越好。
2.收紧你的屁股，抬起来。向上推尾骨。
3.向内凹陷腹股沟。
4.重量和地板之间的相互作用导致地板对脚的反作用力，该反作用力沿着大脚趾-足弓-踝关节-小腿骨-膝关节-大腿骨的线传递到髋关节。我觉得在髋关节下面，它像一个支柱一样被支撑着，随着臀部的收紧而被抬高。这时，我们应该感到“腿已经长到腰部了”，所以腿也变长了。或者，“用你的屁股当腿”。这种实践和相应的感觉是所有实践和感觉的核心。一定要找到这种感觉，并始终保持这种状态和感觉。
5.如果屁股处理不好，它就是一个负担。如果处理得好，它就是一笔财富。如何处理它？就是按照上面的惯例用屁股当腿。
6.坚持做这个练习，不仅要消除腹部的脂肪，还要消除臀部的脂肪，使臀部变得紧张和紧张，姿势得到改善。当你练习的时候，在你被认为是一个家之前，你应该感到屁股痛。
7.拉伸尾骨上方的脊柱(中轴线)并将其抬起。感觉有人用你的头发把你拉起来，用你的头碰到天花板。
8.当脊柱(中轴线)向上时，两侧的背部肌肉向下。从而拉紧背部。因为我们想把胳膊抱圆，后背不是严格几何意义上的平面，而是稍微向外凸一点，就像西瓜皮的外表面，当然不是那么多凸。正因为如此，它保证了挺胸而不扩胸。众所周知，两侧的背部肌肉不是简单地向下，而是延伸到两侧(腋窝)。
9.这时，肩膀会自然下沉，包括锁骨。脖子被拉长了。
10.因为我们想抱紧我们的手臂，我们的肩膀有一点薄弱的内扣，也就是说，我们身后的两个肩胛骨之间的距离会增加(这与拉丁舞相反)。
11.肩部和锁骨一起下沉，当颈部拉长时，肩部的三角肌像牙膏一样向外挤压，以确保肩部下沉和手臂向外伸展。
12.挺起胸膛，不要扩张。良好的腰部牵引是由上述臀部治疗引起的。拉腰部会使中间部分伸展变窄，从而使胸部上升。这是打开胸部和腰部的基础。在此基础上，还有其他措施来打开胸部和腰部更多，所以在这里不再重复。