第二，是拉韧带。分几个步骤？
第一个脚踝，坐下，把你的左脚放在你右腿的膝盖上，保持你的左脚踝两个八拍。然后，保持你的姿势，用一只手压下你的膝盖，来回打两个八拍。然后保持你的姿势，把你的左腿放下，然后压你的右腿，试着把你的肚子贴在你的腿上。八拍四拍。也换一下你的脚。
然后是腿。水平伸展双腿，向下压身体。要求同上。
三是垂直叉。尽可能深地往下走，这样你就能坚持到底。要求将你的后脚贴在地上，保持上身直立。(腿)
第四个是十字叉。脚落地，脚要勾起来，其他要求同上。
第五，按裤裆。(姿势很难看。你见过一只青蛙吗，虽然它并不遥远。但是效果非常好。当你跪下时，试着分开。注意不要趴在地上，用双手支撑，并向后和向下按压腰部和臀部。最重要的是要坚持到底。
第六，脚背。双脚着地，双膝着地，躺下，到达高处后背对地面。小心不要倾斜你的膝盖。
还有很多其他的方法，都有点理论化：
当你锻炼韧带时，你必须注意准备活动，不要练得太快或太快。尤其是在冬季锻炼之前，你应该移动你的四肢。如果运动前不热身，很容易造成肌肉和韧带拉伤或扭伤。理想的练习时间是晚上睡觉前。首先，做好准备，从基本的腿部按压开始，逐渐按压和轻轻按压。缓慢施压一次需要30到40秒，轻轻拉伸肌肉，感觉轻微疼痛。快速按压是快速的腿部按压，疼痛得到缓解。如果你的手在锻炼时不能到达目标区域，不要用力。你可以加绳子来辅助练习。
1.坐姿拉伸韧带：胸部靠近膝盖，不要弯曲膝盖。感觉韧带和腿背酸痛，停止伸展，深呼吸两次，慢慢恢复最初的动作。重复这个动作12次。
2.水平拉伸韧带：慢慢拉起拉伸的左腿，保持膝盖不弯曲，收紧臀部和大腿的肌肉，直到大腿与身体成直角，然后停止拉伸，做两次深吸气，慢慢回到最初的动作。
3.还有另一个我喜欢的简单动作：站直，双脚张开到肩膀的宽度，脚趾向腿的方向张开，不要弯曲双脚，身体向下弯曲，用手触摸脚趾。感受腿部内侧和后侧的张力。
4.男仆压腿时，双脚左右张开，一条腿弯曲膝盖并完全蹲下，另一条腿笔直，身体向直腿的一侧振动。练习时，左腿和右腿交替。
5.十字叉：双手放在身体前方，握住地面，左右分开双腿成一条直线，俯卧或上身打滚。盘腿坐着，弯曲膝盖，双脚相对；双手握住你的脚；上身前倾。韧带有两种拉法。这取决于你自己的年龄。基本上，16岁前后的人类韧带是有区别的。16岁以后，骨骼发育基本上是定型的，所以韧带也是定型的。因此，建议年轻人使用振动法。在拉伸良好的姿势中，韧带通过振动运动被拉伸到极限。拉动效果明显。然而，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带来短期的韧带拉伸。非常危险和脆弱。因此，建议16岁以上的人使用静压法。保持极限位置30秒钟，休息几秒钟，然后保持这个位置。一般建议伸展的极限姿势不应超过30秒。否则，可能会导致相反方向的肌肉损伤。这种静压方法将使韧带在相对较长的时间内保持稳定和灵活。
至少需要10-15分钟的灵活性练习才能完成