第一，“旋转鸟”:仰卧，双膝蜷缩
芭蕾舞培训把手放在脑后，收腹。呼气，抬起头和肩膀，同时保持颈部自然。吸气时，你的腿伸展，上下分开成剪刀。左腿与地面成75度，右腿与地面成45度。保持这种姿势，呼气时，在空中两腿之间画一个半圆来交换上下位置。吸气，收回你的腿，重复，交换左右腿。
二、仰卧屈腿和伸腿:仰卧，膝球体
两臂伸展在身体的一侧形成一个“十”。保持腹部紧闭，肩膀接触地面。吸气，膝盖抱进胸部。呼气。抬起头和肩膀的同时，向前和向上伸展双腿。将你的右手伸向你的腿。吸气，弯曲膝盖，呼气，收紧腹部。换到另一边，每边10次。
三、指尖侧转:俯卧，脚趾和手掌接触地面
臀肌收缩，腹部收缩，背部肌肉用力(肩胛骨向中间)，站立至胸部离地，手指仍触地以保持平衡。吸气，将你的右臂向后推，触摸你的右大腿后部。头部和上身同时向右转。呼气时恢复起始位置。重复做另一面。
四、滚动划船:坐直，收腹
双腿向前伸展，双脚分开齐肩。手放下，在身体前面拿一条卷着的毛巾。侧胸，臀肌收缩。呼气，慢慢后退。同时，放松腰部肌肉向后伸展，直到你能控制最大角度。停留1秒钟，吸气时将毛巾拉到胸部。再次呼气，将毛巾举过头顶。吸气以减少并重复。
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